Si alguna vez sentiste que querías salir corriendo apenas entrabas al agua al hacer crioterapia, probablemente no era el frío el problema, sino la respiración. Aprender a respirar correctamente durante una inmersión puede marcar la diferencia entre una experiencia estresante y una controlada y hasta placentera.
Lo que pasa cuando hacemos crioterapia
Apenas entramos al agua helada se prenden todas las alarmas: se acelera el corazón, la respiración se vuelve rápida y superficial, sube el cortisol, se libera adrenalina. ¿Y la cabeza? Te está diciendo que salgas corriendo ya del agua.
Es una reacción normal frente al frío intenso y se conoce como la respuesta de lucha o huida (fight-or-flight response).
Lo que pasa muchas veces es que la persona se asusta o le gana la mente y, por ende, sale del agua en los primeros 30 segundos de la inmersión. Por esto es que es fundamental la respiración.
Al enfocar la atención en la respiración, disminuye la percepción del malestar y resulta más fácil atravesar los primeros segundos de exposición al frío.
Si lográs controlar tu respiración durante la inmersión en agua fría, vas a poder mantener la calma, disminuir la sensación inicial de estrés y evitar que el cuerpo entre en pánico. Con la práctica, además, vas a lograr desarrollar una mayor tolerancia al estrés que puede trasladarse a muchas otras situaciones de la vida.
Estas son tres técnicas de respiración simples que podés utilizar antes o durante una sesión de crioterapia para ayudarte a mantener la calma.
Tres técnicas de respiración para la crioterapia
Respiración triangular
Esta técnica consta de tres pasos, lo que facilita un poco su mantenimiento si sentís falta de aire.
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Respirar profundamente al entrar en el agua helada.
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Inhalar durante 3-4 segundos.
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Mantener la respiración durante 3-4 segundos (siempre que resulte cómodo).
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Exhalar durante 3-4 segundos.
Respiración diafragmática
Esta respiración activa el diafragma, favoreciendo el intercambio completo de oxígeno y activando el sistema nervioso parasimpático.
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Colocar una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen.
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Inhalar profundamente por la nariz, asegurándote de que el abdomen se eleve más que el pecho.
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Exhalar lentamente por la boca, sintiendo cómo el abdomen desciende.
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Repetir durante varias respiraciones.
Esta técnica puede ayudar a reducir la respuesta de estrés del cuerpo durante la inmersión en agua fría.
Suspiro fisiológico
El suspiro fisiológico es un patrón de respiración natural que puede bajar la frecuencia cardíaca y reducir el estrés y la ansiedad rápidamente. Este tipo de respiración activa el nervio vago, lo que ayuda a que el cuerpo entre en un estado parasimpático.
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Realizar dos inhalaciones seguidas por la nariz: la primera larga y profunda, la segunda corta y rápida.
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Exhalar lento y completamente por la boca, vaciando los pulmones.
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Repetir 2 o 3 veces.
Recomendaciones y cosas a tener en cuenta para respirar durante la crioterapia
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Evitar hacer apneas o contenciones de la respiración largas mientras estés inmerso en el agua. Esto puede provocar desmayos.
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Consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nueva rutina de exposición al frío, especialmente si padece alguna afección médica preexistente.
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Antes de entrar al agua: hacer de 3 a 4 respiraciones profundas (inhalar por nariz y exhalar por boca) para ayudarte a prepararte y calmar la mente.
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Evitá entrar rápido y de forma acelerada al agua. Esto no ayuda y puede desencadenar una hiperventilación intensa.
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Respirar profundo y lento, pero sin hacer respiraciones extremadamente rápidas o forzadas.
No existe una única forma correcta de respirar durante una sesión de crioterapia. Lo importante es encontrar un patrón que te permita mantener la calma y atravesar los primeros segundos de exposición al frío sin entrar en pánico.
Con el tiempo, respirar bien deja de ser una técnica para tolerar el agua helada y se convierte en una herramienta para gestionar mejor el estrés dentro y fuera del agua.
