Muchas veces, la depresión, la ansiedad o cualquier tipo de afección emocional se desencadena por las situaciones duras que nos suceden en la vida y afectan nuestra neuroquímica y bienestar. 

En todos los casos, es importante estar conectados con lo que nos pasa y tomar acción cuando sentimos que no estamos en nuestro mejor momento emocional.

Para esto, te traemos dos herramientas del wellness que te van a ayudar a bajar el estrés, elevar tu humor y tener una buena salud mental.

Primero: un poco de ciencia

Son muchas las pequeñas cosas (moléculas, neurotransmisores, hormonas) que afectan la manera en que nos sentimos emocionalmente.

Cortisol

Es una hormona que se produce en respuesta al estrés y situaciones donde el cuerpo necesita activar su sistema de alerta o defensa.

Aunque tiene mala fama, esta hormona nos ayuda a obtener la energía que necesitamos para actuar, hacer frente al estrés y volver a la homeostasis (el estado de equilibrio). Pero, demasiado cortisol y durante mucho tiempo, te desgasta física y mentalmente.

Endorfinas

Son un tipo de moléculas que se producen de forma natural en el cerebro y el cuerpo, y que se liberan en respuesta a diferentes tipos de factores estresantes. ¿Por qué? Su principal rol consiste en aliviar el dolor, el malestar o el estrés en el cuerpo. Se las conoce como el “analgésico natural". 

Pero, aquí algo más interesante aún. El sistema de endorfinas no sólo se encarga del sentirse bien, sino también del sentirse mal. Existen dos categorías generales de endorfinas: las que actúan como analgésicos y nos hacen sentir ligeramente eufóricos, y las dinorfinas, que nos empeoran el estado de ánimo en respuesta a factores estresantes. 

Dopamina

Se trata de un neurotransmisor involucrado en una multitud de funciones cerebrales y fisiológicas: la motivación, el aprendizaje, la memoria, el placer, el sueño y el estado de ánimo. 

Norepinefrina

La norepinefrina (o noradrenalina) es clave en la respuesta del cuerpo al estrés. Su función principal es preparar el cuerpo para la acción: activar el estado de alerta, aumentar el ritmo cardíaco y redirigir el flujo sanguíneo a los músculos.

El déficit de norepinefrina (como en algunos casos de depresión) puede causar falta de motivación, fatiga, dificultad para concentrarse y un estado de ánimo bajo.

Serotonina

Se libera en distintas situaciones: con la exposición a la luz solar, después del ejercicio físico, actividades sociales, etc. La serotonina influye en la regulación del estado de ánimo (niveles bajos de serotonina se asocian con depresión y ansiedad), el sueño y la memoria, entre otras cosas.

Crioterapia para la salud mental

Meternos en agua helada para mejorar nuestro ánimo puede sonar un poco raro, pero son muchos los beneficios (emocionales en este caso) que experimentamos al practicar la crioterapia.

Funciona así: a medida que la temperatura interna del cuerpo desciende significativamente, se liberan endorfinas, dopamina y serotonina. Pensando en la prehistoria, podría tratarse de un mecanismo defensivo: dado que estos neurotransmisores y hormonas nos hacen sentir mejor y alivian la sensación de agotamiento o fatiga, esto pudo haber sido útil para garantizar la supervivencia de nuestros ancestros en ambientes hostiles. 

Un estudio del 2023 (Yankouskaya et al.) evaluó los cambios de humor post-exposición al frío en adultos que nunca habían nadado en agua fría. ¿Qué encontraron? Después de las inmersiones, los participantes reportaron sentirse más activos, alertas, orgullosos e inspirados, como también menos angustiados y nerviosos. 

La crioterapia también reduce el estrés. Al sumergirnos en agua a muy baja temperatura estamos poniendo al cuerpo en una situación “amenazante”. Esto hace que se active el modo flight-or-fight y se libere cortisol.

Pero, si tuviéramos un medidor de estrés, veríamos que pasados unos minutos el cortisol comienza a caer. ¿Por qué? El frío estimula el nervio vago, y este puede cambiar al cuerpo de una respuesta de estrés (simpática) a una respuesta de relajación (parasimpática). 

La crioterapia también nos ayuda a bajar los niveles de estrés y construir resiliencia en el largo plazo. Meterse en agua helada a pesar de la incomodidad es un ejercicio. Cuando lo hacemos repetidamente en el tiempo, estamos entrenando al cuerpo para adaptarse y reaccionar menos al frío y, por ende, al estrés. Se trata de una respuesta adaptativa.

(*) Nota: Si experimenta depresión, ansiedad u otros problemas de salud mental, considere buscar ayuda de un profesional. 

Sauna para la salud mental

Andrew Huberman (PhD) explica que cuando nos metemos en un sauna se liberan dinorfinas por la incomodidad que sentimos cuando nos exponemos al calor. Pero, por la liberación de la dinorfina (y otras cosas muy científicas y puntuales) se produce también una liberación de endorfinas, las que nos hacen sentir tranquilos y felices.

¿Por qué te hablamos sobre las dinorfinas? Con el tiempo, la liberación de éstas provoca cambios en la eficiencia de las endorfinas. Bajado a tierra: las personas sienten un aumento en su estado de ánimo “base” y, además, cuando se presenta un evento positivo o feliz, sienten un mayor nivel de felicidad o alegría en respuesta.

Todo esto significa que una pequeña incomodidad activa las vías neuronales que permiten que las endorfinas aumenten su eficiencia, lo que nos permite responder con mayor alegría a los eventos de la vida.

¿Qué otros beneficios tiene el sauna? Con una sesión de 15 minutos tenemos beneficios casi inmediatos para la salud mental:

• Espacio de mindfulness. El calor y el vapor envolventes pueden actuar como un reset sensorial, que nos ayuda a poner en blanco la mente, frenar y despojarnos de las tensiones de todo el día.

• A medida que el ritmo cardíaco aumenta y los vasos sanguíneos se dilatan, el flujo sanguíneo a la piel aumenta, lo que favorece la relajación, baja los niveles de estrés y eleva la sensación de bienestar. 

• El calor ayuda a aflojar los músculos rígidos y aliviar el dolor.

• Mejorar la cantidad y la calidad del sueño. Más descanso, mejor humor, menos estrés, más energía y motivación.

Conclusión

En este artículo te contamos dos de las herramientas que podés incorporar para mejorar tu estado emocional. Pero son muchas más las que también podés sumar a tu rutina:

• Meditación

• Caminatas de 20 minutos al aire libre

• Ejercicio físico

• Exposición a la luz solar

• Disminuir el tiempo en redes sociales

• Ejercicios para activar el nervio vago

Disclaimer: Este artículo reúne información de diferentes investigaciones y artículos científicos. Sin embargo, no es información médica ni debe tomarse como tal. Siempre consultar con el médico de cabecera antes de realizar crioterapia, sauna o prácticas del wellness. 

Si querés aprender más sobre el mundo del calor y el frío, sus beneficios, protocolos y demás, explorá nuestro Wellness Journal.