Es probable que hayas escuchado hablar del nervio vago en una clase de yoga o meditación, como algo que sirve para calmar la mente. Pero esto es tan sólo una fracción de lo que puede hacer el nervio vago.
¿Por qué hicimos todo un artículo sobre este nervio? Porque tiene una potencialidad enorme para impactar nuestro cuerpo y mente. Y porque, en particular, podés activarlo conscientemente para mejorar tus niveles de alerta, calmarte rápidamente, alterar tu estado de ánimo y mejorar tu capacidad de aprendizaje.
(*) Gran parte de la información contenida en este artículo proviene del podcast The Huberman Lab: Control Your Vagus Nerve to Improve Mood, Alertness & Neuroplasticity, del neurocientífico Andrew Huberman, PhD.
¿Qué es y cómo funciona el nervio vago?
El nervio vago es el nervio más largo del sistema nervioso autónomo. Se extiende desde el tronco cerebral hasta el intestino bajo, conectando el cerebro con casi todos los órganos esenciales: el corazón, pulmones, estómago, intestinos, páncreas, hígado, riñones y más.
Este nervio es el componente principal del sistema nervioso, el cual se divide en dos partes:
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Sistema simpático: activa respuestas rápidas ante situaciones de estrés, emergencia o peligro, preparando al cuerpo para la acción. Dirige la respuesta de flight-or-fight. ¿Efectos? Aumenta la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la respiración y la sudoración, mientras que disminuye la digestión.
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Sistema parasimpático: se ocupa de calmar al cuerpo, promover la recuperación y mantener el equilibrio interno (homeostasis). ¿Efectos? Reduce la frecuencia cardíaca, disminuye la presión arterial, estimula la digestión y promueve la relajación.
El nervio vago recibe información tanto química (como los niveles de serotonina intestinal) como mecánica (como la expansión de los pulmones al respirar). Por eso, puede ser estimulado a través de técnicas sensoriales o motoras.
El camino parasimpático: ¿cómo activar el nervio vago para relajarte?
Te compartimos 4 técnicas basadas en evidencia científica para activar el nervio vago y calmarte rápidamente.
El suspiro fisiológico
El physiological sigh es una técnica de respiración para bajar la frecuencia cardíaca y calmarte instantáneamente:
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Realizar dos inhalaciones seguidas por la nariz: la primera larga y profunda, la segunda corta y rápida.
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Exhalá lento y completamente por la boca, vaciando los pulmones.
Es una gran herramienta para cuando estás en una situación de alto estrés, para sacarte de un ataque de pánico o para cualquier momento en que necesites bajar las revoluciones.
¿Cuál es la explicación científica? Funciona a través de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV). Esta vía está formada por neuronas que se encargan de frenar y activar la frecuencia cardíaca (BPMs). Y el nervio vago puede controlar esto a través de la respiración.
¿Cómo? Al inhalar, los pulmones se expanden y el diafragma desciende, por lo que el corazón tiene más espacio para expandirse. Así, la sangre que circula por el corazón se mueve un poco más despacio, lo cual manda una señal al sistema nervioso simpático para que acelere la frecuencia cardíaca. Dicho de otro modo, inhalar acelera los BPMs. Y lo contrario también es cierto: exhalar ralentiza los BPMs.
El suspiro fisiológico también sirve para mejorar (aumentar) el HRV. ¿Por qué querríamos esto? Porque un HRV más alto significa que vas a rendir mejor deportivamente, te va a costar menos el entrenamiento y te vas a recuperar mejor. Una variabilidad baja significa que tu cuerpo no se está adaptando bien: no se activa cuando hace falta, y no se relaja cuando toca.
Lo mejor del suspiro fisiológico es que es fácil de realizar, te lleva menos de 30s y lo podés repetir varias veces al día.
Una elongación
Una gran parte del nervio vago se extiende en los laterales del cuello. Para activarlo vas a hacer esto:
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Sentarte frente a una mesa.
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Colocar las manos, con las palmas hacia abajo, y los codos en el borde de la mesa.
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Empujar los codos y hombros hacia abajo, alejándolos de las orejas.
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Girar la cabeza hacia la derecha y arriba. Mantener la postura por unos segundos.
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Hacer lo mismo hacia el otro lado: mirar a la izquierda y arriba.
Zumbido
Esta técnica puede sonar un poco rara, pero también es muy efectiva para relajar ya que varias de las ramas del nervio vago se encuentran en la laringe. Al zumbar estamos activando, a través de la vibración, el nervio vago.
Pensá en el zumbido como en una H y una M: “hhhmmm”. Para activar la respuesta parasimpática vas a hacer un zumbido, pero extendiendo la parte H, no la M. Intentá que la vibración baje por el cuello, desde la parte posterior de la garganta hasta el pecho. Desde una noción sensorial, pensalo como hacer gárgaras.
Crioterapia facial
Pepe Lanusse, instructor certificado del Wim Hof Method, nos compartió otra manera de activar la respuesta parasimpática del nervio vago a través de la crioterapia localizada. Consiste en meter únicamente la cara en un bowl de agua con hielo (o en la bañera de crioterapia) ya que, al enfriarla, se activa el efecto relajante.
“Por eso, ante una situación de pánico, estrés o miedo, está bueno poner la cara en hielo” nos dijo Pepe.
El camino simpático: ¿cómo usar el nervio vago para activarte y aumentar tu energía?
El protocolo consiste, simplemente, en mover los músculos grandes del cuerpo (piernas y core): calistenia ligera, un poco de calentamiento, saltos, trote. Parece algo muy básico, pero es impresionante lo que uno logra con esto:
Activación
Este protocolo estimula la liberación de adrenalina, la cual activa el sistema simpático a través del nervio vago, aumentando tus niveles de alerta, concentración y motivación.
Es una gran herramienta para los días en que nos cuesta activar, estamos con baja energía, poco motivados y con cero ganas de ir al gimnasio o hacer deporte.
Aprendizaje
Cuando activamos el nervio vago con ejercicio también se libera acetilcolina, una molécula clave para la neuroplasticidad. Esto mejora la capacidad del cerebro para aprender, adaptarse y formar nuevas conexiones. Ideal para estudiar o preparar presentaciones, sin necesidad de cafeína.
De chicos (hasta principios de los 20), la neuroplasticidad es alta y es más fácil aprender. Pero en la edad adulta, la mayor parte de nuestro mapa neuronal cerebral ya está definido. Para activar la neuroplasticidad de adultos, es necesario estar alerta y concentrado, dos requisitos que cumplimos con el ejercicio que involucra a los músculos grandes del cuerpo.
Importante: no hace falta hacer ejercicio intenso que te deje exhausto, solo movimientos moderados que involucren las piernas y el core.
Crioterapia y nervio vago: doble impacto
La crioterapia tiene una especie de “doble beneficio” para lo que es el sistema nervioso autónomo y el nervio vago.
La exposición al frío nos pone, en un primer instante, en modo flight-ot-fight, activando así el sistema nervioso simpático. En respuesta, se libera adrenalina, aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria, y los vasos sanguíneos se contraen para mantener el calor en el core (donde están los órganos esenciales).
En este punto, el cuerpo busca regular la temperatura central y recuperar el equilibrio. Así, pasamos a una respuesta parasimpática: la respiración se estabiliza, baja el ritmo cardíaco y comienza la relajación.
Beneficios de la crioterapia sobre el nervio vago:
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Fortalece la respuesta autonómica
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Reduce los niveles de cortisol (estrés) en el corto y largo plazo
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Mejora el HRV y la recuperación muscular
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Mejorar el estado de ánimo
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Aumentar la energía y la función cognitiva
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(*) El contenido de este artículo es informativo y no reemplaza el consejo médico. Consultá con un profesional médico antes de comenzar cualquier práctica de exposición al frío. Específicamente si se cuenta con enfermedades cardíacas, hipertensión u otras afecciones de salud.
