Lo primero que nos suelen decir las personas cuando les contamos sobre la crioterapia es: “claro, lo que hacen los deportistas profesionales”. Y si bien es cierto que el frío es buenísimo para la recuperación muscular, esto es solo un 10% de los beneficios que tiene la crioterapia.
¿Qué es la crioterapia?
La crioterapia es una herramienta del wellness donde se sumerge el cuerpo en agua a muy bajas temperaturas durante un corto periodo de tiempo. Normalmente se realiza con agua entre 13 y 3°C, durante 2 a 5 minutos.
¿Por qué alguien elegiría meterse en agua helada? Porque la crioterapia activa procesos fisiológicos en el sistema nervioso, músculos, sistema cardiovascular y cerebro, generando beneficios a nivel físico y mental.
Beneficios de la crioterapia (con evidencia científica)
El efecto antiinflamatorio y analgésico
Cuando te sumergís en agua helada, los vasos sanguíneos de las extremidades se contraen para conservar el calor en el core y proteger los órganos vitales. Cuando salimos, los vasos se dilatan para volver a la temperatura corporal normal.
¿Cómo ayuda esto a la inflamación?
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La vasoconstricción reduce el flujo sanguíneo a la zona afectada y ralentiza los procesos de inflamación.
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Con la vasodilatación, la sangre oxigenada y rica en nutrientes vuelve a circular por todo el cuerpo.
En un artículo científico del 2025 se evaluó la respuesta del cuerpo frente a la crioterapia. ¿Qué se concluyó? Que la exposición al frío puede bajar la inflamación al reducir el nivel del factor proinflamatorio IL-1β y aumentar el nivel del factor antiinflamatorio IL-10.
En otro estudio (Pournot, et al 2011) se encontró que: “la crioterapia fue eficaz para reducir el proceso inflamatorio, lo cual puede explicarse por la vasoconstricción muscular y la disminución de la actividad de las citocinas proinflamatorias”.
El frío también funciona como un analgésico natural ya que ralentiza la conducción nerviosa, lo que reduce las señales de dolor al cerebro. Además, la crioterapia genera la liberación de endorfinas, hormonas que actúan para aliviar el malestar y el dolor.
Acelera la recuperación muscular
Al ayudar a bajar la inflamación y dar un boost a la circulación sanguínea, la crioterapia acelera la recuperación muscular.
En este estudio del 2019 (Leeder et al.) se comparó la recuperación de atletas profesionales con y sin crioterapia post-ejercicio. Los atletas que hicieron crioterapia tuvieron un mejor tiempo de recuperación y una disminución de la creatina quinasa (CK), un indicador de daño.
Pero además, la crioterapia ayuda a mejorar el HRV (heart rate variability), un índice para medir nuestros niveles de recuperación. Un HRV alto significa que te va a costar menos el entrenamiento, vas a rendir mejor y te vas a recuperar más rápido.
Fortalecimiento del sistema cardiovascular
Los cambios en el flujo sanguíneo y la frecuencia cardíaca funcionan como un entrenamiento para el corazón.
Además, la crioterapia hace que el corazón bombee con más fuerza y la sangre fluya más rápido, circulando por el sistema cardiovascular, enriqueciéndose en oxígeno y nutrientes.
Como dice Wim Hof:
"Cuando vas al frío, ejercitas el sistema circulatorio, el sistema cardiovascular. El oxígeno, las vitaminas y los minerales llegan mucho mejor a las células y, por lo tanto, obtienes mucha más energía."
Inyección de energía
El frío activa la respuesta fisiológica de flight-or-fight y libera neurotransmisores como la adrenalina, noradrenalina y dopamina. Estos aumentan la energía, el estado de alerta, la concentración y el foco.
La exposición constante al frío puede generar niveles de energía más sostenidos y mayor claridad mental.
Menos estrés y mejor salud mental
A medida que la temperatura interna del cuerpo baja, se liberan endorfinas, dopamina y serotonina, químicos que tienen un rol clave en la regulación del bienestar emocional, alivio del estrés y el dolor, el placer, e incluso el sueño.
Un estudio del 2023 (Yankouskaya et al.) evaluó los cambios de humor post-exposición al frío en adultos que nunca habían nadado en agua fría. ¿Qué encontraron? Después de las inmersiones, los participantes reportaron sentirse más activos, alertas, orgullosos e inspirados, como también menos angustiados y nerviosos.
“Do you know what healed me? The cold water. It brought me back into reality. Instead of being guided by my broken emotions toward stress and sorrow, the cold water led me to stillness.”
Wim Hof.
Además, la crioterapia reduce el estrés y genera resiliencia en el largo plazo. Meterse en agua helada a pesar de la incomodidad es un ejercicio. Cuando lo hacemos repetidamente en el tiempo, estamos entrenando al cuerpo para adaptarse y reaccionar menos al frío y, por ende, al estrés.
Sistema inmune más fuerte
¿Por qué la crioterapia mejora tus defensas?
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Aumenta la cantidad de glóbulos blancos
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Mejora la respuesta antiinflamatoria
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Facilita la eliminación de toxinas
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Potencia el crecimiento y funcionamiento celular
Un estudio con nadadores de invierno encontró que quienes se exponían al frío regularmente tenían:
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Más glóbulos blancos en circulación que quienes no se exponían al frío.
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Una respuesta inmunitaria más intensa que las personas no acostumbradas al frío.
Mejor sueño
Dos o tres minutos en agua helada a primera hora de la mañana le dan al cuerpo una inyección de adrenalina que aumenta el estado de alerta y la energía. Esto puede ayudar a que el cuerpo comprenda que es hora de comenzar el día y activarse. Y por la noche, entienda "solo" que es hora de desactivar y descansar.
La crioterapia ayuda a regular el ritmo circadiano, nuestro reloj biológico.
Un estudio del 2015 (Schaal et al.) evaluó a un grupo de nadadoras sincronizadas de alto nivel. Tras el entrenamiento, completaron sesiones de crioterapia de 3 minutos *utilizando cámaras de aire criogénicamente refrigeradas (mismos efectos que la inmersión en agua fría).
¿Los resultados? La crioterapia mejoró su tolerancia al entrenamiento intensivo al preservar la cantidad de sueño durante el período de entrenamiento antes de los Juegos Olímpicos.
Conclusión: ¿Vale la pena la crioterapia?
Sí. Tres minutos de inmersión en agua fría pueden generar beneficios profundos en:
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Inflamación
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Recuperación muscular
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Estrés
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Energía
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Salud cardiovascular
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Sistema inmune
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Estado de ánimo
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Sueño
Sin embargo, no todas las personas pueden realizar esta práctica. No es recomendable hacer crioterapia en casos de:
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Enfermedades cardiovasculares
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Hipertensión
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Epilepsia o afecciones neurológicas
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Asma o problemas respiratorios
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Síndrome de Raynaud
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Embarazo (evitar en el primer trimestre; en los siguientes unicamente con aval médico)
(*) La información en este artículo no reemplaza el consejo médico. Consulte a su médico antes de embarcarse en cualquier práctica de exposición deliberada al frío, en especial si cuenta con alguna afección médica o cualquier tipo de duda.
