Tanto el frío (crioterapia) como el calor (sauna húmedo, jacuzzi o inmersiones en agua caliente) son herramientas potentes para complementar tu rutina deportiva. Pero saber cuándo y para qué usarlas puede marcar la diferencia. 

Primero, una mini introducción a las prácticas

La crioterapia consiste en sumergir el cuerpo -de manera total o parcial- en agua muy fría por pocos minutos. Para ser considerado crioterapia el agua tiene que estar por debajo de los 13 °C y las inmersiones suelen durar entre 2 y 3 minutos (con un máximo de 8 minutos). 

El sauna es más conocido, pero acá nos vamos a referir al sauna húmedo. A diferencia del sauna seco tradicional, el húmedo utiliza vapor para generar un calor intenso con alta humedad (casi el 100%), con temperaturas que oscilan entre los 40 y 55 °C. 

Por último, algo que seguramente probaste alguna vez: las inmersiones en agua caliente o el jacuzzi. Suelen estar en temperaturas por encima de los 35 °C. Es una herramienta muy infravalorada a la hora de la recuperación. 

¿Frío o calor antes de entrenar?

Crioterapia

Cuando hacemos inmersiones en agua fría antes de entrenar, estamos maximizando nuestro rendimiento. 

Nicolás Ini, biohacker y fundador de Tuluka, nos explica: “Cuando hacemos crioterapia, estamos bajando nuestra temperatura core y arrancamos desde un piso de temperatura más bajo.”

Esto significa que vamos a llegar más tarde a nuestro límite, es decir, al momento en que el cuerpo se “recalienta” y frenamos ya que no podemos más.

¿Qué otros beneficios tiene el frío pre-entrenamiento?

• Boost de energía y adrenalina. 

• Aumento del flujo sanguíneo. 

• Mejora en el rango de movimiento

• Aumento del nivel de oxígeno.

Entonces, hacer crioterapia antes de entrenar es una buena idea. Es recomendable realizarla una o dos horas antes de entrenar para poder recuperar el calor corporal.

Sauna y/o inmersiones en agua caliente

El caso del sauna y las inmersiones calientes es diferente: no es recomendable hacerlo antes de entrenar ya que el calor nos deja en un estado de relajación profunda que no es óptimo para el rendimiento deportivo. Como solemos decir, el calor te deja “babé”. 

Además, podemos correr con el riesgo de deshidratación si combinamos sauna y deporte o entrenamiento sin tener cuidado. 

Entonces, evitá el sauna y/o jacuzzi antes del ejercicio. 

¿Frío o calor después de entrenar?

Crioterapia

Hacer o no hacer crioterapia después del entrenamiento va a depender de tus objetivos. 

Si querés generar músculo (entrenamiento hipertrófico) no es recomendable hacer un cold plunge después de entrenar. Esto se debe a que la crioterapia puede reducir el crecimiento muscular en más de un 60% (Betz, et al., 2025). 

Después de una sesión con mucho peso, por ejemplo, nuestro organismo se pone en marcha para reparar las fibras dañadas, haciendo así que crezca el tamaño del músculo. Si metemos una inmersión en agua fría vamos a cortar con estos mecanismos. 

Clave: esperar entre 6 y 8 horas luego del entrenamiento para hacer crioterapia y no afectar el proceso de generación de músculos. 

Ahora, si tu objetivo es recuperarte lo antes posible y sintiéndote al 100%, entonces la crioterapia es el camino a seguir. 

Luego de realizar un ejercicio extenuante se experimentan niveles elevados de ácido láctico, causando dolor o cansancio en los músculos. La crioterapia hace que el cuerpo libere el exceso de ácido láctico y sobrecargue la sangre con proteínas antiinflamatorias para contrarrestar los efectos de un entrenamiento intenso. 

Sauna

En el caso del sauna, sí recomendamos hacer una sesión después de entrenar:

1. El sauna no interfiere con los procesos de generación de músculo, sino que les da un boost. Esto sucede porque el calor impulsa la liberación de la growth hormone, que ayuda en el mantenimiento y aumento de la masa muscular. 

2. El calor combinado con el vapor ayuda a aflojar los músculos rígidos y aliviar el dolor, por el boost en la circulación sanguínea. 

Te recomendamos esperar entre 15 y 30 minutos después del ejercicio para hidratarte bien y refrescar el cuerpo antes de meterte al sauna. 

Inmersiones en agua caliente

Solo 10 minutos dentro de una bañera con agua caliente, realizada inmediatamente después del entrenamiento, aumenta la fuerza, mejora la recuperación y acelera la adaptación muscular. 

En este estudio se examinaron dos grupos de atletas que realizaron el mismo protocolo de entrenamiento: sesiones de alta intensidad de piernas durante dos semanas. Ambos grupos finalizaron con calor, pero el cómo era distinto:

• Un grupo con una inmersión (bañera) de 10 minutos en agua a 40 °C.

• El otro grupo con duchas calientes a la misma temperatura.

Y los resultados son muy interesantes: el grupo de las inmersiones registró un aumento del 9,3% en la fuerza máxima de las piernas. ¿El grupo de las duchas? Solo un 4,5 %. Mismo entrenamiento. Misma temperatura. Distinto método de calor.

La inmersión en agua caliente activa las proteínas de choque térmico, que ayudan al cuerpo a reparar las fibras musculares dañadas y a reforzar las señales que impulsan la adaptación. 

La inmersión en agua caliente también ayudó a reducir la fatiga muscular de las piernas y a estimular la circulación sanguínea.

Otro punto a favor: ninguno de los grupos experimentó cambios negativos en la función cardiovascular, lo que indica que el entrenamiento de resistencia a corto plazo combinado con inmersiones/duchas en agua caliente fue seguro para el corazón.

(*) Este contenido tiene fines informativos. Consultá con un profesional de la salud antes de adoptar prácticas.

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