¿Qué es la crioterapia?

La crioterapia es una práctica en la que se sumerge el cuerpo -entero o parcialmente- en agua a muy bajas temperaturas por un corto periodo de tiempo. El agua se encuentra en un rango de entre 13 y 3 °C , y se mantiene el cuerpo sumergido por 2 minutos, con un máximo de 8 minutos.

Tal vez estás pensando: ¿por qué una persona se sometería a meterse en agua helada? ¿Están locos? No, para nada. Esta práctica tiene muchísimos beneficios, tanto para la salud física como mental. Algunos de ellos son:

• Reduce los niveles de cortisol (la hormona del estrés).

• Fortalece el sistema inmunológico.

• Efecto antiinflamatorio. 

• Mejora la circulación de la sangre.

• Mejora el sueño.

Veamos puntualmente cuáles son los beneficios clave que tiene para los deportistas. 

Los beneficios de la crioterapia en el deporte

Aunque la crioterapia no es únicamente para los deportistas (todas las personas pueden ver su vida enormemente beneficiada por esta práctica), sí suelen ser los primeros que incorporan esta práctica en su diaria. 

El efecto antiinflamatorio

Tras el ejercicio intenso se generan desgarros microscópicos en las fibras musculares. Como respuesta, la inflamación inicia el proceso de curación y regeneración de las fibras afectadas. La inflamación también puede ocurrir por un mal estiramiento o un golpe.  

La exposición al frío activa procesos antiinflamatorios que reducen la hinchazón y alivian el dolor. 

Además, con la inmersión en agua fría se genera una vasoconstricción inicial, seguida de una vasodilatación. Esto ayuda a reducir el flujo sanguíneo a la zona afectada, lo que también puede ayudar a disminuir la inflamación.

Recuperación muscular

Al realizar crioterapia se acortan los tiempos de recuperación muscular tras el ejercicio intenso y se reduce el dolor muscular de aparición tardía. 

Como se mencionó, la baja temperatura ralentiza el flujo sanguíneo del organismo, lo que ayuda a que la sangre vuelva a circular más rápido al volver a la temperatura corporal normal. Este aumento de la circulación permite que la sangre llegue más rápido a los músculos dañados, acelerando así el proceso de reparación muscular. 

Boost de energia

La exposición al frío es una buena manera de activar el cuerpo y llenarlo de energía. Esto sucede por las siguientes razones:

• Se activa el sistema nervioso simpático, que es uno de los responsables de activar la respuesta de “lucha o huida” en situaciones de estrés o emergencia. Esto nos aumenta los niveles de alerta. 

• La crioterapia tiene un efecto muy poderoso en la liberación de dopamina, noradrenalina y norepinefrina. Estas hormonas intervienen en los niveles de concentración, ánimo, atención y energía. 

• El frío incrementa el flujo sanguíneo, aumentando la circulación de sangre en el cuerpo y la entrega de oxígeno y nutrientes a los tejidos. Esto contribuye a la sensación de vitalidad.

• La exposición al agua fría puede llevar a una respiración más profunda y rápida, lo que aumenta la cantidad de oxígeno que llega al cuerpo y mejora la función respiratoria.

Alivia el estrés y construye resiliencia mental

Todo atleta conoce el peso psicológico que puede tener el deporte en uno mismo: altos niveles de estrés, ansiedad y angustia. La crioterapia ayuda acá también.

• A medida que la temperatura interna del cuerpo desciende significativamente, se liberan ciertas hormonas y neurotransmisores que influyen en el bienestar como endorfinas, dopamina, serotonina y oxitocina. Esto contribuye en la reducción del estrés y en una mayor sensación de calma. 

• La crioterapia funciona como un “estrés controlado” por el cual obtenemos resultados positivos. Según el Mental Health Center of America, sirve como "estrés positivo" ya que activa vías genéticas que ayudan en la regulación de situaciones difíciles que enfrentamos en la vida. 

• La crioterapia también nos hace más resilientes al estrés en el largo plazo. Al exponer el cuerpo al estrés controlado del agua fría repetidamente a lo largo del tiempo, nos “entrenamos” para reaccionar menos al impacto del agua fría y, al mismo tiempo, al estrés a largo plazo. 

Un doble click en la recuperación muscular y el HRV

Hay una línea muy fina entre llegar al límite y pasarlo. Cuando éste se pasa, el cuerpo no logra recuperarse, llegan las lesiones y se frenan los progresos. 

Por suerte, el cuerpo tiene un mecanismo innato para indicar cuándo necesita recuperarse, el sistema nervioso autónomo. Este se divide en dos ramas:

• Sistema simpático: aumenta la frecuencia cardíaca y la presión arterial (respuesta de lucha o huida).

• Sistema parasimpático: ralentiza la actividad, favorece el descanso y la recuperación (regulado principalmente por el nervio vago).

Los atletas de élite —e incluso los soldados— pueden alternar rápidamente entre estados de alta adrenalina y profunda calma. Esta capacidad es una gran ventaja para el rendimiento y la recuperación.

Una forma de medir esta adaptabilidad es mediante la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (HRV por sus siglas en inglés).

Al inhalar, la frecuencia cardíaca aumenta; al exhalar, disminuye. Cuanto mayor sea la variación, mejor funcionará el sistema nervioso.

• HRV alto: buena recuperación, buen estado físico, gran adaptabilidad.

• HRV bajo: mala recuperación, poca energía, sistema nervioso bajo estrés.

Un HRV bajo día tras día indica que el cuerpo no se está adaptando bien, a menudo debido a la falta de sueño, el estrés elevado, los malos hábitos de ejercicio o la hiperglucemia.

¿Y qué tiene que ver esto con la crioterapia? Las inmersiones en agua fría pueden elevar el HRV y acelerar la recuperación.

Marcos Moneta, rugbier 7 profesional y representante de los colores argentinos en Los Pumas 7’s, nos cuenta:

"Desde que arranqué con la crioterapia de manera diaria, me di cuenta que mi HRV fue creciendo progresivamente. Me subió un montón."

Un punto a tener en cuenta: el cuándo

Al realizar crioterapia es importante tener en consideración los tiempos, el tipo de entrenamiento y los objetivos personales de cada uno: ¿cuándo es mejor realizar la práctica? ¿antes o después del entrenamiento? ¿cambia en algo si realizo hipertrofia? 

Objetivo: recuperarme lo antes posible y sintiéndome al 100%

Recomendamos realizar las inmersiones post-entrenamiento. El frío alivia el dolor muscular y acelera los tiempos de recuperación, a la vez que te da una inyección de energía. 

Ideal luego de: un partido de fútbol, tenis, hockey, lo que sea, una carrera o maratón de larga intensidad.

Objetivo: ganar musculatura (hipertrofia)

Aquí es donde el timing cambia. La inmersión en agua fría después de levantar pesas puede ralentizar el crecimiento muscular al interferir con el proceso de reparación del cuerpo.

Por lo tanto, si tu objetivo es la hipertrofia, realizá la crioterapia antes de entrenar para no interferir con los mecanismos de crecimiento muscular del cuerpo. Además, esperá de 6 a 8 horas después del entrenamiento antes de la inmersión en agua fría.

Una sesión de crioterapia antes del entrenamiento también puede aumentar la flexibilidad, el rango de movimiento, el flujo sanguíneo y la oxigenación, además de proporcionarte un impulso extra de energía.

Conclusión

La exposición al frío potencia el rendimiento deportivo.

Y no hace falta ser un atleta profesional para notar sus beneficios. La crioterapia puede mejorar drásticamente tu calidad de vida.

Animate al frío con las bañeras de crioterapia de Alfa Humans.

*Disclaimer: consultá siempre con tu médico —sobre todo si tenés problemas cardíacos o hipertensión— antes de comenzar a practicar la crioterapia.