¿Por qué es importante dormir bien?

Digamos que comés bien, hacés ejercicio regularmente, incluso incorporás sesiones de sauna y crioterapia en tu rutina. Nada de eso sirve si no dormís bien (cantidad y calidad). Esto es, básicamente, lo que nos dice Peter Attia. 

El Dr. Attia considera al sueño el pilar fundamental de la salud. ¿Por qué? Porque durante el sueño, el cuerpo realiza procesos vitales de reparación: limpieza cerebral, reparación celular, consolidación de la memoria, descanso cardiovascular, fortalecimiento del sistema inmunitario, etc.  

Para entender lo fundamental del sueño, miremos este estudio: Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction: a randomized, crossover study.

• Agarraron a 7 adultos jóvenes y saludables, y los separaron en 2 grupos. Durante 4 días, un grupo durmió 8,5 horas y el otro 4,5 horas por noche. 

• Al finalizar cada periodo, se analizaron muestras de sus tejidos grasos para ver qué pasaba con la insulina. 

¿Qué encontraron? Tras solo 4 días de sueño restringido, las células grasas mostraron una menor sensibilidad a la insulina. Estos resultados sugieren que dormir poco puede tener un impacto negativo directo en el metabolismo y generar un estado de resistencia a la insulina incluso en personas jóvenes y saludables. 

Ahora que entendimos la importancia del sueño, hablemos sobre el sueño en sí. Una de las piezas fundamentales a la hora de dormir es la temperatura corporal.

El ritmo circadiano y la temperatura corporal

Todos tenemos un ritmo circadiano: un reloj biológico interno que regula cuándo nos despertamos, cuándo dormimos y otros procesos del organismo.

Y tal vez no lo sabías, pero nuestra temperatura corporal también tiene un “ritmo”, siguiendo un ciclo de 24 horas que funciona más o menos así:

• Entre las 4 y las 6 AM se registra la mínima temperatura central corporal, que coincide con la fase de mayor descanso. 

• Entre las 6 y las 8 AM la temperatura empieza a subir de forma progresiva. El cuerpo reduce la melatonina y eleva el cortisol para despertarnos. 

• Durante el día, la temperatura sube un poco más y se mantiene.

• Entre las 4 y 6 PM tenemos el pico máximo de temperatura (cerca de los 37 °C).

• A partir de las 6-7 PM la temperatura comienza a descender y aumenta la producción de melatonina para inducir el sueño.

• De 11 PM a 2 AM la temperatura baja rápidamente facilitando el sueño profundo.

En pocas palabras: la temperatura corporal sube para activarnos y cae para el descanso. 

El sueño y la temperatura 

Como vimos, la temperatura corporal y el sueño están estrechamente conectados. Para conciliar el sueño, tu cuerpo necesita disipar calor y reducir su temperatura central.

La caída de la temperatura corporal es una señal que el cerebro necesita para entender que terminó el día (acordate del ritmo circadiano) y es hora de descansar. En base a esta señal (y otras), el cerebro estimula la producción de melatonina, la hormona que te hace sentir somnoliento y te ayuda a conciliar el sueño.

En este sentido, “jugar” con la temperatura externa es una de las herramientas que tenemos a mano para mejorar el sueño. 

Si la temperatura en la habitación es demasiado alta, puede alterar el proceso natural de enfriamiento, lo que lleva a un sueño fragmentado y despertares en el medio de la noche. Por el contrario, una habitación más fresca favorece la termorregulación natural del cuerpo, facilitando conciliar el sueño y mantenerlo.

¿A qué temperatura tiene que estar la habitación? En general se sugiere entre los 20 y 18 °C. Pero, esto es subjetivo ya que cada persona tiene su propio termostato. Entonces, básicamente tiene que estar fresca en tus términos. No fría, fresca. 

4 hábitos para dormir mejor

Otros tips que te pueden ayudar a conciliar más fácil el sueño y dormir mejor:

• Sauna o inmersión en agua caliente. Podés “hackear” este mecanismo natural a través de la exposición al calor. Dos horas antes de acostarte, hacé una sesión de sauna o baño caliente. Esto eleva tu temperatura corporal. Cuando termines la sesión, el cuerpo se pone en acción para volver a la temperatura normal y, como consecuencia, bajándola.

• Pantallas OFF. Sí, ya lo leíste muchísimas veces. Pero realmente la luz azul de las pantallas es tu peor enemiga. La luz de las pantallas puede interferir con las señales que recibe nuestro reloj biológico, haciendo que el cerebro se mantenga activo.

• Cafeína. Evitá el café, mate o té a partir de las 17-18 horas. 

• Por la mañana: cuando te despiertes, exponente a la luz natural de la mañana. Esta es una de las señales más fuertes para que el cerebro entienda que es hora de activar. De esta manera, estás ayudando a sincronizar tu reloj biológico que, por la noche, va a hacer que tu cuerpo y cerebro “bajen”. 

Conclusión

Dormir bien es fundamental. Y la temperatura corporal es una de las piezas claves para esto. Nuestro cuerpo necesita perder calor para iniciar el sueño y, durante la noche, sigue ajustando su temperatura como parte de nuestro ritmo circadiano.

La buena noticia es que podés acompañar este proceso con hábitos simples: exposición a la luz natural por la mañana, mantener el cuarto fresco, limitar la cafeína y las pantallas por la noche y, si te gusta, incorporar una sesión de sauna o un baño caliente unas horas antes de dormir.

No se trata de buscar el hack perfecto ni de obsesionarnos con los números. Se trata de entender cómo funciona nuestro cuerpo y trabajar con él para vivir a pleno. 

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