Todos tenemos un reloj interno que regula cuándo nos despertamos y cuándo dormimos. Se llama ritmo circadiano y funciona siguiendo un ciclo de 24 horas (aproximadamente). Además del sueño, regula otros procesos, donde se involucran las hormonas, la temperatura del cuerpo, la digestión, etc. 

En este artículo te contamos qué es el ritmo circadiano, cómo funciona y qué pasa cuando se desregula. Además, te compartimos hacks para que puedas “acomodarlo” para dormir mejor y mejorar tu energía y bienestar mental.

¿Qué es el ritmo circadiano?

El ritmo circadiano es, básicamente, nuestro reloj biológico. Es el ritmo que sigue el cuerpo en función de un ciclo (aprox.) de 24 horas, y es el que nos indica cuándo dormir y cuándo despertarnos y activar. 

Aunque solemos asociarlo únicamente con el sueño, el ritmo circadiano participa en muchos otros procesos del organismo:

• Producción hormonal: influye en la liberación de cortisol, melatonina, insulina y hormonas del crecimiento en momentos específicos del día.

• Temperatura corporal: disminuye la temperatura corporal central por la noche para prepararse para dormir y la aumenta por la mañana para promover el estado de alerta. 

• Metabolismo y digestión: influye en cómo el cuerpo procesa los alimentos y regula la glucosa.

• Frecuencia cardíaca y presión arterial: disminuye la presión arterial durante el descanso nocturno y aumenta la actividad cardiovascular al despertar.

• Función inmunológica: regula las respuestas inflamatorias y la actividad de las células inmunitarias según la hora del día.

En otras palabras, el ritmo circadiano funciona como un sistema de coordinación que ayuda a que diferentes procesos del cuerpo ocurran en el momento adecuado del día.

¿Cómo funciona el ritmo circadiano?

Nuestro ritmo circadiano está conectado a un reloj interno en tu cerebro, el “master clock”. Lo que principalmente “maneja” este reloj es la luz.

Cuando la luz entra a los ojos, estimula ciertas células que le van a indicar al “master clock” que es de día y que hay que empezar a liberar cortisol: la hormona que nos dice “es hora de activar”. 

Al atardecer, cuando empieza a caer la luz, el cerebro entiende que el ciclo de 24 hs está en la etapa final y es hora de empezar a producir melatonina: la hormona que induce el sueño. 

Aunque el reloj interno responde, principalmente, a la luz, la temperatura también actúa como una señal más. Según Andrew Huberman, la luz es el desencadenante (el trigger) y la temperatura es el determinante (el effector). 

Por ejemplo, después de una exposición al frío (crioterapia), el organismo se pone a trabajar para recuperar la temperatura corporal. Y acá la clave: incrementos en la temperatura corporal tienden a despertarnos. 

¿Qué pasa cuando el ritmo circadiano está desincronizado?

Cuando nuestro reloj biológico pierde sincronización con el ciclo de luz y oscuridad, pueden aparecer los problemas:

• Problemas de sueño. Esto no significa solo dormir mal o estar cansado durante el día. El sueño es el proceso fisiológico más importante para la salud: es cuando ocurre la reparación celular, el cerebro procesa información, se fortalece el sistema inmunológico, el corazón descansa, etc. 

• Alteraciones cognitivas: la falta de sueño y la desincronización circadiana pueden afectar la atención, la memoria, el aprendizaje y la capacidad de tomar decisiones.

• Cambios en el estado de ánimo: dormir poco o en horarios desalineados puede afectar la regulación emocional y la capacidad de gestionar el estrés.

• Efectos sobre la salud metabólica: las alteraciones circadianas sostenidas se han asociado con cambios en procesos metabólicos y un mayor riesgo de diferentes problemas de salud.

Astronautas y ritmo circadiano

Este es un estudio súper interesante donde se analiza el efecto de los viajes espaciales de larga duración en los ritmos circadianos de los astronautas.

Factores como la microgravedad, la radiación y los cambios en los ciclos de luz y oscuridad pueden alterar el sueño y desregular el reloj biológico. Esta combinación, junto con la falta de sueño y las largas jornadas de trabajo, puede afectar funciones cognitivas clave y aumentar el riesgo de errores durante tareas críticas para la misión.

El ejemplo de los astronautas muestra algo interesante: mantener sincronizado nuestro reloj biológico no es solamente una cuestión de dormir bien, sino también de rendir y funcionar correctamente durante el día.

Tips y hacks para acomodar tu ritmo circadiano

La buena noticia es que existen hábitos simples que pueden ayudarte a sincronizar tu reloj biológico.

Luz de día, oscuridad de noche

Una de las herramientas más simples y efectivas es exponerte a la luz natural durante la mañana.

El Dr. Samer Hattar recomienda de 10 a 30 minutos de exposición a la luz natural de la mañana por día. Incluso cuando está nublado, la luz exterior sigue siendo mucho más intensa que la iluminación de interiores.

¿Y por la tarde o noche? La idea es hacer lo contrario: reducir progresivamente la exposición a luz intensa a medida que se acerca la hora de dormir. La luz tenue es tu mejor aliada. La luz roja (suave) también es una buena herramienta ya que ilumina (no estás en completa oscuridad) y no activa al cerebro. 

¿Las pantallas a la noche? Tu peor enemigo. Es como apuntarte una linterna directamente en los ojos. Y ya vimos que la luz es la señal más potente para el master clock. Entonces: si podés evitar directamente las pantallas a la noche, mejor. Sino, podés hacer como el Dr. Hattar: si tenés que agarrar el celular, que sea rápido y que esté inclinado en una dirección no directa a tus ojos (así no te entra la luz azul directo en los ojos). 

Rutina

El cerebro es un bicho de costumbres… Lo que más le gusta: consistencia. 

Intentá acostarte y despertarte aproximadamente a la misma hora todos los días. Mantener horarios relativamente estables ayuda a darle señales predecibles a tu reloj biológico.

Lo mismo aplica con las comidas. Como te contamos, el ritmo circadiano también juega un rol en la digestión y en el comportamiento alimenticio. Mantener cierta regularidad en los horarios de alimentación puede ayudar a mantener sincronizados estos procesos. Además, evitar comidas muy abundantes justo antes de acostarte puede favorecer un mejor descanso.

Temperatura

La temperatura corporal central sigue un patrón circadiano: disminuye durante la noche y alcanza sus niveles más bajos durante las primeras horas de la mañana. Por eso, un cuarto fresco puede acompañar este proceso natural y favorecer el sueño.

No existe una temperatura perfecta que funcione para todas las personas, pero varios expertos recomiendan una temperatura alrededor de los 20-18 °C. 

Otras maneras de usar la temperatura a tu favor:

• Crioterapia por la mañana: la exposición al frío impulsa la liberación de adrenalina y dopamina, funcionando como una activación para el cuerpo y cerebro.

• Sauna por la tarde o nochecita: la exposición al calor favorece la relajación y, cuando se realiza con suficiente anticipación antes de acostarse, puede acompañar los procesos fisiológicos asociados con el descenso posterior de la temperatura corporal.

La clave no es solamente qué herramienta usas, sino cuándo. Luz, temperatura, alimentación y sueño funcionan como señales que ayudan a mantener sincronizado nuestro reloj interno.