¿Qué es la terapia de contraste?

La terapia de contraste consiste en alternar entre calor y frío durante un período determinado de tiempo; de ahí el nombre “contraste”.

Generalmente, se empieza exponiendo el cuerpo al calor (a través de una sesión de sauna o una inmersión en agua caliente) y luego se continúa con la exposición al frío, con una ducha fría o una sesión de crioterapia.

Este proceso puede repetirse varias veces. El tiempo y la temperatura de la terapia de contraste van a depender de tu cuerpo y resistencia al frío y calor intenso.

Beneficios de la terapia de contraste

Este protocolo ofrece numerosos beneficios respaldados por la evidencia científica, entre ellos:

1. Mejora la circulación sanguínea, llevando más nutrientes y oxígeno a todo el cuerpo. 

2. Reduce el dolor y acelera la recuperación muscular al aumentar el flujo sanguíneo y reducir la inflamación. La combinación de las dos terapias funcionan mejor que solas para aliviar el dolor muscular de aparición tardía.

3. Mejora la salud de la piel. El sauna provoca una sudoración intensa, abriendo los poros y eliminando la suciedad acumulada en la piel. Al agregar el elemento del frío, se mejora aún más la salud de la piel al promover la autofagia, el sistema de reciclaje celular del cuerpo. La autofagia permite eliminar células viejas o dañadas y reutilizar sus componentes para generar nuevas células sanas.

4. Efecto anti-aging. Una mejor circulación lleva más nutrientes y oxígeno a las células de la piel, favoreciendo su regeneración y una apariencia más saludable. Además, el aumento del flujo sanguíneo puede estimular la producción de colágeno.

5. Bienestar mental. Las dos prácticas son buenos momentos para relajar, meditar y despejar la mente. Según Andrew Huberman, este tipo de protocolo puede fortalecer la capacidad del organismo para adaptarse al estrés mediante la activación del sistema nervioso simpático.

Susanna Sœberg, PhD y científica de metabolismo, explica:

“Es importante pensar en la exposición al frío y al calor como algo que reduce la inflamación en el cuerpo. Si podemos hacer eso, tendremos una puerta abierta para prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2, pero también la depresión, la ansiedad y el Alzheimer. Si reducimos la inflamación en el cuerpo, disminuimos enfermedades del estilo de vida moderno como estas”.

¿Cómo hacer terapia de contraste? 

Este es el paso a paso:

1. Comenzar con una sesión de sauna.

2. Después del sauna, darse una ducha. ¿Por qué? Al salir del sauna, las toxinas eliminadas a través del sudor permanecen sobre la piel. Ducharte ayuda a eliminarlas antes de que puedan re-absorberse cuando la piel se enfría y los vasos sanguíneos se contraen durante la exposición al frío. Además, este momento sirve para descansar unos minutos y permitir que la frecuencia cardíaca disminuya antes de entrar al agua fría. Las transiciones rápidas intensifican el contraste; las transiciones más lentas hacen que la experiencia sea más suave y placentera.

3. Continuar con una sesión de crioterapia.

4. Repetir. Podés alternar entre sauna e inmersión en agua fría durante 2 o 3 ciclos, según tu experiencia, comodidad y tolerancia.

Tiempo y temperatura según tu experiencia

• Principiantes:

Sauna: 65–75 °C durante 8–10 minutos

Crioterapia: 10–14 °C durante 1–2 minutos

• Intermedios:

Sauna: 76–85 °C durante 10–15 minutos

Crioterapia: 7–9 °C durante 2–3 minutos

• Avanzados:

Sauna: 86–90 °C durante 8–15 minutos

Crioterapia: 4–7 °C durante 2–3 minutos

(*) Las temperaturas mencionadas corresponden a saunas secos. Los saunas húmedos funcionan a temperaturas más bajas debido a su humedad cercana al 100%. La lógica es la misma: empezá con temperaturas más bajas y cómodas, e incrementalas gradualmente a medida que tu cuerpo se adapta al calor.

Cómo terminar el protocolo según tu objetivo

• Energía y concentración por la mañana: terminá con frío para elevar los niveles de adrenalina y aumentar los niveles de energía. Después de la sesión, mové el cuerpo y realizá ejercicios suaves para recuperar la temperatura corporal y potenciar la activación.

• Relajación por la tarde-noche: terminá con sauna, ya que la exposición al frío activa el organismo y puede interferir con el sueño. Después de la sesión de sauna, recordá hidratarte y darte una ducha fresca (no extremadamente fría) para ayudar a equilibrar la temperatura corporal.

Técnicas de respiración para sauna y crioterapia

• Durante el calor: respirá de forma tranquila por la nariz. Esto ayuda a mantener una frecuencia cardíaca más baja y hace que la sensación de calor sea más tolerable.

• Durante el frío: inhalá por la nariz y exhalá lentamente por la boca, de forma controlada. Evitá realizar apneas o retenciones de aire durante la exposición al frío.

• Entre cada práctica y ronda: caminá relajadamente o realizá movimientos suaves durante aproximadamente dos minutos. Si tu respiración sigue siendo descontrolada y no lográs estabilizarla, todavía no estás listo para comenzar la siguiente ronda.

Qué tener en cuenta antes de empezar con la terapia de contraste

Hay algunos aspectos importantes que conviene recordar:

• Más rondas, menos tiempo. Es preferible hacer varias rondas cortas que una única sesión muy larga de sauna y frío.

• Frío desafiante, pero siempre seguro. Esta es la regla de oro de la exposición al frío: elegí una temperatura que te represente un desafío, pero que nunca comprometa tu seguridad.

• Empezá de a poco. Si recién estás arrancando, aumentá la intensidad y el tiempo gradualmente. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse y desarrollar resiliencia.

• Mantenete bien hidratado. Tomá agua antes y después de cada sesión.

• Escuchá a tu cuerpo. Prestá atención a cómo te sentís durante la exposición al calor y al frío. Salí inmediatamente si experimentás mareos, sensación de desmayo o cualquier tipo de malestar.

• No saltees los períodos de descanso entre el frío y el calor.

• Modificá una sola variable por vez y observá cómo responde tu cuerpo: tiempo, temperatura o cantidad de rondas.

• (Si tenés la posibilidad) Registrá métricas simples como el sueño, la recuperación, el nivel de energía y el estrés. Si alguna empeoran durante tres o más días seguidos, reducí la intensidad del protocolo.

• Consultá con tu médico. Si tenés alguna condición médica (especialmente problemas cardiovasculares), consultá con un profesional antes de comenzar, ya que esta práctica puede representar una exigencia importante para el organismo.

(*) Disclaimer: esta publicación tiene fines informativos únicamente y no sustituye el asesoramiento médico profesional. No es información médica ni debe tomarse como tal. Consulte con su médico antes de incorporar sesiones de sauna en su rutina.