Es muy probable que al leer “sauna”, tu mente vaya directo a “relajación”. Y si bien esto es verdad y el sauna es una gran herramienta para bajar las revoluciones, esto es solo un 10% de lo que pasa dentro del cuerpo cuando nos exponemos al calor. 

La exposición al calor genera una serie de respuestas fisiológicas que involucran al sistema cardiovascular, muscular, nervioso, hormonal y respiratorio. 

Es realmente fascinante la cantidad de beneficios profundos que tiene esta herramienta. Y en este artículo los vamos a abordar, sistema por sistema.

Sistema Cardiovascular: el corazón trabaja (y eso es bueno)

Apenas entramos al sauna la sensación es “uf, qué placer”. Se aflojan los músculos, la mente se relaja y entramos en un estado profundo de relajación.

Ahora, pasados los 10 o 15 minutos (dependiendo de la persona y la temperatura) aparece una sensación distinta: el corazón empieza a acelerarse y el cuerpo comienza a sentirse exigido. Empieza la incomodidad (que es lo que buscamos para generar adaptaciones). 

Esto es lo que sucede: cuando la temperatura core comienza a subir, el cuerpo busca enfriarse. ¿Cómo? Los vasos sanguíneos se expanden para llevar la sangre caliente hacia la piel y liberar calor. Y esto obliga al corazón a trabajar más. 

Entonces, aumenta el flujo sanguíneo, sube el volumen de sangre circulando y el corazón trabaja más rápido para sostener este proceso. Durante una sesión de sauna, la frecuencia cardíaca puede alcanzar entre 100 y 150 BPMs, similar a lo que sucede durante el ejercicio aeróbico moderado.

Este “entrenamiento” cardiovascular tiene efectos muy positivos sobre la salud del corazón. De hecho, un estudio publicado en 2018 (Laukkanen, T., et al) encontró que el uso frecuente del sauna está asociado con una menor mortalidad cardiovascular.

Y todo esto sin mover un solo músculo. Impresionante, ¿no?.

La transpiración

Otra de las maneras que tiene el cuerpo de regular la temperatura corporal es a través de la transpiración.

La función principal del sudor es la termorregulación: a medida que se evapora sobre la piel, ayuda a evitar el sobrecalentamiento durante la exposición al calor o el ejercicio físico.

Pero además de regular la temperatura, la sudoración también puede apoyar los procesos naturales de desintoxicación. 

Aunque el hígado y los riñones son los principales responsables de eliminar toxinas, diferentes investigaciones sugieren que el sudor puede colaborar eliminando pequeñas cantidades de metales pesados y ciertos compuestos químicos.

Este es un estudio super interesante en el que evaluaron a 69 policías del Utah Meth Cops Project, quienes presentaban síntomas crónicos tras años de exposición ocupacional a sustancias químicas relacionadas con laboratorios de metanfetaminas.

¿Qué encontraron? Que el uso del sauna y la terapia nutricional puede aliviar los síntomas crónicos que aparecen después de la exposición a sustancias químicas asociadas con las actividades policiales relacionadas con la metanfetamina.

Los músculos

Como vimos, el calor del sauna provoca la vasodilatación y el bombeo de sangre para bajar nuestra temperatura core. Este mecanismo impacta en los músculos:

• Llega más oxígeno a los músculos. El oxígeno es indispensable para que las células musculares produzcan la energía que necesitan y nuestro cuerpo pueda moverse. 

• El calor ayuda a relajar los músculos, reducir el dolor y la rigidez, y a aumentar su flexibilidad. 

En este sentido, el sauna es una gran herramienta de recuperación y alivio de dolores musculares. Además, puede ayudar con el crecimiento de la masa muscular.

Hormonas y Neurotransmisores

La hormona del crecimiento (Growth Hormone)

La hormona del crecimiento es fundamental para la regeneración celular, el crecimiento, el metabolismo, la recuperación muscular y la salud ósea.

En chicos, es esencial para el aumento de la estatura y el desarrollo óseo. En adultos, ayuda a mantener la masa muscular, la densidad ósea y regula el azúcar en sangre.

La exposición deliberada al calor (con sauna) puede aumentar significativamente los niveles de esta hormona, ayudando a la recuperación y aumento de la masa muscular, como también la reparación de los tejidos. 

Ahora bien, para aumentar esta hormona sí se requiere un protocolo puntual de sauna: Investigaciones sugieren que realizar dos sesiones de 20 minutos a 80 °C, separadas por un período de enfriamiento de 30 minutos, puede generar un aumento importante de la hormona del crecimiento.

Endorfinas y Dinorfinas

Andrew Huberman (PhD) explica que, cuando nos metemos en un sauna, el cuerpo libera dinorfinas, que son moléculas asociadas con la incomodidad y el estrés agudo. Y aunque esto pueda sonar malo, en realidad desencadena una respuesta muy beneficiosa.

Por la liberación de dinorfinas, se produce también una liberación de endorfinas, conocidas popularmente como las “hormonas del bienestar”. Son las responsables de esa sensación de calma y felicidad que muchos sienten después de una sesión de sauna.

Con el tiempo, la liberación de éstas provoca cambios en la eficiencia de las endorfinas. Bajado a tierra: las personas sienten un aumento en su “estado de ánimo base” y permite responder con mayor alegría a los eventos de la vida.

En otras palabras: pequeñas dosis de incomodidad pueden entrenar al cerebro para sentirse mejor.

Proteínas de Choque Térmico: el mecanismo de protección celular

Las proteínas de choque térmico (HSP) son una familia de proteínas inducidas por el estrés que actúan como "protectoras” celulares.

Su función principal es ayudar a reparar proteínas dañadas y evitar que se deformen o “plieguen” incorrectamente frente a situaciones de estrés, como el calor extremo.

¿Proteínas que se pliegan? ¿de qué me estás hablando? Huberman lo explica así: el calor altera la calidad de las proteínas, la forma en que están configuradas a nivel molecular. Las proteínas mal plegadas están asociadas con enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer o Parkinson.

Entonces, cuando las células se enfrentan a factores de estrés ambiental (como calor extremo), las HSP aparecen para proteger las proteínas de los cambios, perjudiciales para nuestra salud, que el calor puede generar en ellas.

En este sentido, el sauna es una gran herramienta para promover la salud, resiliencia y longevidad.

Sistema Respiratorio

El calor y la humedad del sauna también generan efectos positivos sobre el sistema respiratorio.

Cuando inhalamos aire caliente, las vías respiratorias tienden a relajarse y abrirse, lo que puede facilitar la respiración y generar alivio temporal en personas con afecciones como asma o enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).

Además, algunas investigaciones sugieren que la exposición regular al calor podría estimular ciertas respuestas inmunológicas, ayudando al cuerpo a defenderse mejor frente a infecciones respiratorias.

Más allá de eso, muchas personas reportan una sensación inmediata de respiración más profunda y relajada después de una sesión.

Conclusión: mucho más que relajación

El sauna es muchísimo más que un momento de relax.

El uso del sauna mejora la circulación, fortalece el sistema cardiovascular, estimula hormonas y proteínas asociadas a la recuperación y longevidad, favorece la relajación mental y puede apoyar la salud respiratoria e inmunológica.

Y lo más interesante es esto: el cuerpo se adapta, recupera y fortalece precisamente porque atraviesa una pequeña incomodidad controlada.

(*) El uso del sauna no está recomendado para todas las personas. Si contás con una afección de salud, especialmente cardiovascular, consultá con tu médico antes de iniciar con esta práctica.

Estudios e investigaciones:

Sears ME, Kerr KJ, Bray RI. (2012). Arsenic, cadmium, lead, and mercury in sweat: a systematic review. J Environ Public Health. Link

Ross HG and Sternquist CM. (2011). Methamphetamine exposure and chronic illness in police officers: significant improvement with sauna-based detoxification therapy. Toxicology and Industrial Health. Link

Laukkanen T. et al. (2018). Sauna bathing is associated with reduced cardiovascular mortality and improves risk prediction in men and women: a prospective cohort study. BMC Med 16, 219. Link

Leppäluoto J, Tapanainen P, Knip M. (1987). Heat exposure elevates plasma immunoreactive growth hormone-releasing hormone levels in man. J Clin Endocrinol Metab. Link

Hu C, Yang J, Qi Z, Wu H, Wang B, Zou F, Mei H, Liu J, Wang W, Liu Q. (2020). Heat shock proteins: Biological functions, pathological roles, and therapeutic opportunities. MedComm. Link

Chaudhuri TK, Paul S. (2006). Protein-misfolding diseases and chaperone-based therapeutic approaches. FEBS J. Link

Kirby, N.V., Lucas, S.J.E., Armstrong, O.J. et al. (2021). Intermittent post-exercise sauna bathing improves markers of exercise capacity in hot and temperate conditions in trained middle-distance runners. Eur J Appl Physiol 121, 621–635. Link

Cox NJ, Oostendorp GM, Folgering HT, van Herwaarden CL. (1989). Sauna to transiently improve pulmonary function in patients with obstructive lung disease. Arch Phys Med Rehabil. Link